15 حرکت فوق العاده برای آموزش پیلاتس در خانه

15 حرکت فوق العاده برای آموزش پیلاتس در خانه
پیلاتس واژه‌ای است که همه‌ی ما آن را شنیده‌ایم، ولی تنها تعدادی از ما با ورزش پیلاتس آشنایی کامل داریم. در این مقاله به معرفی پیلاتس، تاریخچه‌ی پیلاتس، انواع ورزش پیلاتس ، فواید آن و در نهایت 15 حرکتی که در منزل قابل انجام است می‌پردازیم.

پیلاتس چیست؟

پیلاتس به مجموعه‌ای از حرکات گفته می‌شود که علاوه بر بالا بردن استقامت تمامی اعضای بدن، عمیق‎ترین اعضای بدن را مورد هدف قرارمی‌دهد. پیلاتس شیوه‌ی نوینی برای ورزش کردن است که با تأثیر بر ذهن و بدن، قدرت تمرکز و هماهنگی بین اعضای بدن را افزایش می‌دهد.

پیلاتس حرکات ورزشی را به گونه‌‌ی صحیحی به شما آموزش می‌دهد و مانع صدمه رسیدن به اعضای بدن می‌شود. نوعی ورزش اصولی که باعث عملکرد بهتر اعضای بدن و در نتیجه زندگی سالم‌تر می‌شود. با پیلاتس شما وارد زندگی طبیعی و عاری از درد و تنش‌های عصبی می‌شوید.

تاریخچه‌ی پیلاتس

پیلاتس اولین بار توسط یوزف پیلاتس آلمانی ابداع شد. او معتقد بود که سلامت روانی و جسمی ارتباط تنگانگ و نزدیکی باهم دارند. او با استفاده از روش‌های فیزکی که در آن زمان بود و تکنیک‌های ابداعی خودش روش کنترولوژی را مطرح کرد.

کنترولوژی یا همان شش اصل مهم تمرکز، کنترل، تحرک، ایجاد نیروی دفاعی، دقت و تنفس (هواگیری) مایه‌ی حیات ورزش پیلاتس هستند. انجام حرکات پیلاتس اگر با دقت و به طور کامل صورت گیرد، در کوتاه‌ترین زمان ممکن به دست آوردن نتیجه‌ی دلخواه را به دنبال دارد.

تاریخچه‌ی پیلاتس در ایران

ورزش پیلاتس اولین بار در سال 1385 توسط سرکارخانم بهاره عطری به فدراسیون ورزشی ایران معرفی شد. با تلاش‌های بی‌وقفه‌ی ایشان و یاری فدراسیون ورزش، آموزش مربیان آغاز گردید و چیزی نگذشت که این ورزش همگانی شد و خیلی سریع مورد استقبال قرار گرفت.

فواید پیلاتس

  • اصلاح ساختار بدن
  • کاهش دردهای کمر و گردن
  • اصلاح گودی کمر
  • افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات
  • تقویت عضلات شکم و کمر
  • کاهش دردهای مفصلی
  • افزایش توان تنفسی
  • کاهش علائم آسم
  • تقویت عضلات کف لگن
  • جلوگیری از افتادگی رحم پس از زایمان
  • کاهش شدت درد زایمان
  • کاهش فشار خون
  • کاهش قند خون

لوازم مورد نیاز ورزش پیلاتس

15 حرکت پیلاتس قابل اجرا در خانه

چیزی که باعث تمایز ورزش پیلاتس با سایر ورزش‌ها می شود، تمرکز بر تقویت اعضای بدن و اجرای درست حرکات است. بسیاری ازحرکات پیلاتس در خانه قابل اجرا هستند.

  1. 1-چرخش روسی

روی زیرانداز دراز بکشید. پاها را در زیر مبل یا تخت قرار دهید بطوری که زانوها خم شود. سپس دست‌ها را در هم قفل کنید و به جلو خم شوید. در همین حالت دست یکبار به راست بچرخید و یک دقیقه مکث کنید. سپس به حالت قبل برگردید و این عمل را برای سمت چپ انجام دهید. توجه داشته باشید عمل دم و بازدم در حین انجام حرکات فراموش نشود. این حرکت را 8 الی 10 مرتبه تکرار کنید.

  1. 2-حرکت زیر بغل قایقی با کش

برای انجام این حرکت روی زمین به طوری که زاویه‌ی بین کمر و پا 90 درجه باشد بنشینید. کش را در ارتفاع پایین نزدیک پای خودتان نصب کنید. سپس کش را به سمت خود بکشید. دقت داشته باشید که آرنج باید تا جای ممکن به عقب کشیده شود.

  1. 3-حرکت کشش تک‌پا

برای انجام این حرکت باید پشت به زمین دراز بکشید. ابتدا هر دو پا را روی سینه خم کنید. سپس زانوی سمت راست را در همان حالت نگه دارید و با اجرای دم پای چپ را صاف کنید. با اجرای بازدم جای پا را عوض کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

  1. 4-حرکت کشش دوبل با حلقه‌ی پیلاتس

ابتدا روی زیرانداز دراز بکشید. یک بالشتک نرم یا حوله‌ی تاشده زیر سر خود قرار دهید. سپس مانند تصویر پاهای را داخل رینگ یا همان حلقه‌ی پیلاتس قرار دهید. توجه داشته باشید که کف دست به سمت خودتان باشد. برای انجام این حرکت تا جای ممکن پاهای خود را بکشید. بخش تحتانی نباید از زمین جدا شود. کشش را 30 ثانیه حفظ کنید.

  1. 5-حرکت پل سرشانه

این حرکت بسیار ساده است و برای گرم کردن بدن کابرد دارد. ابتدا پشت به زمین دراز بکشید. کف پاها روی زمین باشد به طوری که کف پا و زانو در یک راستا قرار بگیرد. دستها را باید در دو طرف کنار پاها قرار دهید. سپس در همین حالت باسن و کمر خود را بالا بکشید. در انتها به حالت قبل باز گردید و 10 مرتبه تکرار کنید.

  1. 6-حرکت استقامت

برای انجام این حرکت ساده و راحت به دو عدد وزنه نیاز دارید. ابتدا به دیوار تکیه دهید. زانوها را به عرض شانه باز کنید، جوری انگار روی صندلی نشسته‌اید قرار بگیرید. پشت پا باید به دیوار چسبیده باشد. دستها را به عرض شانه باز کنید و 30 ثانیه در همین حالت بمانید. در ادامه به حالت قبل بازگشته و 2 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

  1. 7-حرکت نوسان پا

این حرکت در حالت ایستاده صورت می‌گیرد. به این ترتیب که دستها را به موازات شانه بالا می‌آورید و روی هم قرار می‌دهید. سپس زانوی راست را به سمت آرنج دست راست بالا می‌آورید و به سرعت پایین می‌برید و بلافاصله همین حرکت را برای پای چپ انجام می‌دهید. 10 مرتبه باید تکرار شود. توجه داشته باشید در طول انجام این تمرین شکمتان باید منقبض باشد.

  1. 8-حرکت زانو زدن و لگد زدن به اطراف

در این حرکت همانند آنچه که در تصویر می‌بینید دست راست را روی زمین می‌گذارید و زانوی راست را به پشت خم می‌کنید. دست چپ را هم از آرنج خم می‌کنید و پشت گوش قرار می‌دهید. پای چپ را صاف نگه می‌دارید و بدون اینکه زانو خم شود همانند لگد زدن به جلو عقب پرتاب می‌کنید. این حرکت را 5 مرتبه برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.  

  1. 9-حرکت فشفشه

برای انجام این حرکت نیاز به دو وزنه‌ی کوچک دارید. مانند تصویر در حالت ایستاده قرار می‌گیرید و پاها را بهم می‌چسبانید. سپس با دستها دایره‌های کوچک درست می‌کنید. از دایره‌های کوچک شروع می‌کنید تا در آخر دایره‌ی بزرگ ایجاد می‌کنید. این حرکت را  2 الی 3 مرتبه تکرار کنید.

  1. 10-حرکت کشش تاندون

برای انجام این حرکت باید روی زمین بنشینید و پاها را در حالی که بهم چسبیده‌اند دراز کنید. سپس کف دستها را محکم روی زمین قرار دهید و با استفاده از قدرت دستها و بالاتنه پشت و بالای پا را از زمین بلند کنید و کمی خود را تاب دهید. سپس به حالت قبل باز گردید و این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

  1. 11-حرکت حرف T

در این حرکت باید روی شکم دراز بکشید. دست ها عمود بر بدن باز کنید. کف دستها رو به پایین باشد. پاها باید صاف و بهم چسبیده باشند. سپس بدون اینکه عضلات شکم از زمین جدا شود سر و چانه رو بالا بیاورید و دست ها را به سمت عقب بکشید. بعد از چند ثانیه مکث و کشش به حالت اول برگردید و تا 5 بار ادامه دهید.

  1. 12-حرکت گردن

در این حرکت باید دراز بکشید. یک باند و یا کش پیلاتس را زیر مرکز کمر خود قرار دهید. زانو را خم کنید و طرف دیگر کش پیلاتس یا باند را از بالای سر خود بکشید. در حالی سر و گردن روی کش پیلاتس در حالت استراحت قرار دارد، نفس خود را حبس کنید و با عضلات شکم بدن خود را بالا بیاورید. در ادامه نفس خود را آزاد کنید و به حالت اول بازگردید. این حرکت 5 مرتبه باید تکرار شود.

    1. 13-حرکت غلتیدن به بالا

    همانند تصویر شماره‌ی 1 به صورت 90 درجه روی زمین بنشینید. پاها را به سمت جلو بکشید به طوری که پنچه ها به سمت جلو خم شود. دستها را به موازات پاها به جلو بکشید و سرتان را بین دستها قرار دهید. در ادامه مانند توصیر شماره‌ی 2 خود را به عقب بکشید و زانوها را خم کنید. برای اینکه خیلی به شما فشار وارد نشود، توقف کنید دستها را مستقیم دراز کنید و شکم را سفت کنید. همانطور که عمل بازدم را انجام می‌دهید به سمت بالا بروید و دستان خود را همانند شکل شماره‌ی 3 پایین ببرید. این حرکت باید 6 الی 8 مرتبه تکرار شود.  

    1. 14-حرکت صد

    این حرکت به کوچک شدن شکم شما کمک می‌کند. برای انجام این حرکت مانند تصویر سمت چپ روی زمین بنشینید، دستها رو بین تای زانو بگذارید. شکمتان را به داخل جمع کنید و به عقب بروید تا به زمین برسید. سپس خیلی آرام سر و شانه را بالا بیاورید و دستها را در کنار خود بالا و پایین کنید. برای 5 ثانیه دم و بازدم را انجام دهید و تا 50 مرتبه بالا و پایین کردن دستان را ادامه دهید. در ادامه دوباره بلند شوید و حرکت را از سر بگیرید و تا 100 مرتبه بالا و پایین کردن دستتان ادامه دهید.

    1. 15-حرکت پرش ایستاده

    برای انجام این حرکت باید بایستید و شکمتان را به داخل جمع کنید. دستها را بالای سرتان ببرید. نفس خود را بیرون دهید و سر را به پایین ببرید. در حالی که زانوها را خم کردید، دستها را به عقب ببرید. در ادامه نفس خود را حبس می‌کنید و همانطور که دستها را  بالا بردید و پاها را صاف کردید، می‌پرید. در انتهای این حرکت باید کمی زانو را خم کنید و پایین بروید و به همان نقطه‌ای که شروع کردید باز گردید. این حرکت را باید 8 تا 10 بار تکرار کنید.

    جمع‌بندی

    پیلاتس امروزه بسیار فراگیر شده و در بیشتر مکان‌های ورزشی آموزش داده می‌شود. شما می‌توانید با شرکت در این کلاس‌ها به سلامت ذهن و جسم خود کمک کنید. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید از کلاس‌های حضوری استفاده کنید می‌توانید این حرکات ساده را  در خانه انجام دهید. شما تنها با یک جست و جوی ساده، به راحتی می‌توانید انواع حرکت‌های پیلاتس را در منزل انجام دهید.

    فرم نظرات کاربران

    (دیگران را با نوشتن نظرات خود, برای انتخاب این محصول راهنمایی کنید)

    (نظرات شما در ساعات معین بصورت یکجا منتشر میشود)

    • - لطفا دیدگاهتان تا حد امکان مربوط به مطلب باشد.
    • - لازم است محتوای ارسالی منطبق برعرف و شئونات جامعه و با بیانی رسمی و عاری از لحن تند، تمسخرو توهین باشد.
    • - از ارسال لینک‌های سایت‌های دیگر و ارایه‌ی اطلاعات شخصی خودتان مثل شماره تماس، ایمیل و آی‌دی شبکه‌های اجتماعی پرهیز کنید.
    • - نظرات شما بعد از تایید کارشناسان مربوطه منتشر خواهد شد.