15 تمرین حرفه ای سرشانه برای تراشیدن زیباترین شانه‌ها

15 تمرین حرفه ای سرشانه برای تراشیدن زیباترین شانه‌ها
از عضلات شانه ساده گذر نکنید، چون سرشانه ها اصطلاحأ رخ خوبی به بدن می دهند و در تولید فیزیکی ورزشی به حالت حرف Vبسیار مهم هستند. با کمک انواع حرکات تک مفصلی و یک حرکت پرسی به خوبی می توان از تمام زوایا روی این گروه عضلانی تمرین کرد.

اهمیت تقویت عضلات سرشانه

اهمیت تقویت عضلات سرشانه , بهترین موردی که می توان درباره سرشانه گفت این است که هرگز نمی توانید دچار رشد اضافی در آن شوید. مفصل شانه یک مفصل توپی است که در چندین زاویه حرکت می کند و در حرکاتی مثل نشر از جلو، نشر خم، نشر از جانب، کول هالتر و پرس سرشانه حرکت دهنده اصلی به شمار می آید. ترکیب این تنوع وقتی با تمامی تجهیزات تمرینی در دسترس (هالتر،  دمبل، کابل، دستگاه های وزنه آزاد و…) تلفیق شود، امکانات زیادی برای تمرین فراهم می کند.

جالب است که در باشگاه های بدنسازی هزار نفر را پیدا می کنید که هنوز شانه های بی تناسبی دارند یا بخش جلویی سرشانه آنها خیلی قوی تر از بخش پشتی است. یا بخش کناری از ۲ بخش دیگر خیلی بزرگتر است.

(برای تماشای ویدیو با فیلترشکن وارد شوید)

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

15 تمرین سرشانه برای تراشیدن زیباترین شانه‌ها

1. پرس سرشانه هالتر از جلو (Barbell Overhead Press)
-هالتر را بر بالای قفسه سینه قرار بدهید.
-عرض دست‌ها را اندازه عرض شانه باز کنید.
-هالتر را از قفسه سینه بالا بیاورید و دستان خود را عمود بر کف زمین قرار دهید و هالتر را برسانید به بالای سر.
-هالتر را از جلو صورت به بالاسر ببرید و سر خود را کمی عقب نگه‌دارید و بعد هالتر را به حالت اول برگردانید.
-Barbell Overhead Press یا سرشانه هالتر از جلو یکی از تمرینات خوب برای تقویت عضلات شانه است.

در این تمرین سرشانه عضلات متعددی ازجمله سینه‌ای بزرگ، جناغی چنبری پستانی، ماهیچه ذوزنقه‌ای و سه عضله دلتوئید تحت تنش قرار می‌گیرند و عضله هدف اصلی دلتوئید و ماهیچه ذوزنقه‌ای می‌باشد.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

2. نشر سرشانه از بغل (Standing Dumbbell Fly)
-در این تمرین سرشانه شما باید در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
-با استفاده از اندام فوقانی خود، وزن خود را تا چند اینچ تغییر دهید تا با فشار، دمبل‌ها را بالا بیاورید.
بازوها و لگن شما یک شکل V وارونه است.
-Standing Dumbbell Fly نشر سرشانه از بغل یا نشر سرشانه از طرفین یک تمرین سرشانه عالی برای عضلات دلتوئید است.

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی می‌باشد.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

3. سیم کش از جلو به سمت پیشانی (Face Pull)
-یک دستهٔ طناب را به قسمت بالایی یک دستگاه کابل وصل کنید.
-دست‌ها را به همراه طناب سیم کش به پیشانی خود بکشید تا کف دستتان شما به نزدیکی گوش شما برسد.
-چند لحظه کوتاه صبر کنید و بعد به حالت اول بازگردید.
-Face Pull سیمکش از جلو به سمت پیشانی حرکت سرشانه برای حجم و انعطاف پذیری.

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی و سینه‌ای می‌باشد.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

4. کول هالتر (High Pull)
-پاها را اندازه عرض شانه باز کنید.
-هالتر را در بالای زانو خود قرار بدهید و آن را تا زیر چانه خود بکشید.
-در حین بالا بردن هالتر روی پنجه‌ها پا قرار بگیرید و عرض دست‌ها مقداری از عرض شانه بازتر باشد.
-کول هالتر یا High Pull برای عضلات کول و سرشانه و تراپزیوس بسیار عالی است.

عضله اصلی در این تمرین سرشانه ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

5. سرشانه دمبل نشسته با صاف کردن بدن (Seated Dumbbell Clean)
-در هر دست یک دمبل را نگه‌دارید.
-روی لبه یک نیمکت بدنسازی بنشینید.
-پاها کامل با زمین در تماس باشند و بدن خود را به جلو ببرید.
-طبق عکس بدن خود را به‌طور سریع صاف کنید و دمبل‌ها را تا بالای شانه با آرنج خم قرار دهید.
-Seated Dumbbell Clean تمرینی تمرکزی برای عضلات سرشانه.

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی و ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

6. نشر روبرو با دمبل روی نیمکت شیب دار (Trap Raise)
-روی میز شیب‌دار به سمت بالا دراز بکشید.
-دست‌ها را هم‌زمان موازی هم تا کنار گوش‌ها بالا بیاورید.
-آرنج در تمام طول و مسیر صاف می‌باشد.
-Trap Raise نشر از روبرو با دمیل روی سطح شیبدار یک تمرین تمرکزی سرشانه عالی برای شماست.

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی می‌باشد.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

7. لیفت تا بالای سر (Clean and Press)
-در این حرکت هالتر را از زمین بردارید.
-به‌صورت یک‌ضرب آن را تا بالای سر می‌بریم.
-عرض پاها و دست‌ها تقریباً اندازه عرض شانه می‌باشد.
-زمانی که هالتر را در بالای سر قرار می‌دهیم عضلات سرشانه را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
-لیفت تا بالای سر یا Clean and Press تمرینی چند مفصله که تمرکز اصلی آن روی سرشانه است.

در این تمرین سرشانه علاوه بر خود شانه، عضلات پا مثل سرینی و چهارسر و همسترینگ نقش ایفا می‌کنند.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

8. بالا بردن هالتر تا زیر چانه (Snatch-Grip High Pull)
-مانند حرکت چهارمی باشد با این تفاوت که زمانی که هالتر در زیر چانه قرار دارد قفسه سینه خود را به عقب بکشید و بعد به حالت اول برگردید.
-این کار باعث انقباض بیشتر در عضلات دلتوئید و بالای سینه خواهد شد.
-Snatch-Grip High Pull بالا بردن هالتر تا زیر چانه که شبیه حرکت کول هالتر است.

عضله اصلی در این حرکت ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

9. نشر جانب با باند کشی (Band Lateral Raise)
-سر ثابت باندهای (کش پاورباند) هر دست را در زیر پای مخالف همان دست قرار می‌دهیم.
-سپس به‌صورت ضربدری حرکت دور کردن دست‌ها با آرنج صاف را تا موازات سرشانه بالا می‌آوریم.
-نشر جانب با کش Band Lateral Raise از تمریناتی که هرکسی با کمترین امکانات می‌تواند برای تقویت و حجم سرشانه آن را انجام دهد حتی در خانه.

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی می‌باشد.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

10. نشر از جلو با باند کشی (Band Front Raise)
-در حالت ایستاده قرار بگیرید.
-سر ثابت هر باند را در زیر پای موافق همان دست قرار می‌دهیم و با آرنج صاف باندها را تا موازات سرشانه بالا می‌آوریم.
-مقداری مکث می‌کنیم و به پایین می‌آوریم دست‌ها را و بعد مجدداً تکرار می‌کنیم.
-Band Front Raise نشر سرشانه روبرو با کش که در خانه با کمترین امکانات می‌تواند به فرم دهی سرشانه کمک کند.

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی می‌باشد.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

11. نشر خم با باند کشی (Band Bent-Over Lateral Raise)
-بدن خود را تا حدود 40 درجه خم می‌کنیم.
-سر ثابت باندهای کشی را در زیر پاها قرار داده و سر متحرک آن‌ها را در دستان جهت مخالف پاها می‌گیریم.
-باندها را هم‌زمان تا موازات شانه بالا می‌آوریم.
-سرشانه نشر طرفین با کش یا Band Bent-Over Lateral Raise که تمرین مناسبی برای تقویت سرشانه هاست.

فیت شیپعضله اصلی دلتوئید پشتی می‌باشد و تا حدودی نزدیک کننده‌های کتف هم در این تمرین سرشانه درگیر می‌شوند.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

12. نشر با حالت w شکل بازوها (Band W Raise)
-یک باند کشی 2 لایه را به جایی وصل کنید (سر ثابت) و یک باند کشی دیگری از انتهای سر متحرک باند کشی اول عبور می‌کند. محل اتصال دو باند کشی باید روبروی چانه شما باشد.
-دستان خود را از انتهای باند کشی دوم بگیرید و تا باند کشی را به سمت قفسه سینه بکشید و به حالت قبل برگردانید.
-بازوهایتان به‌صورت W شکل باید قرار بگیرد.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

13. شنا با طناب‌های trx و بعد پیک پوش آپ (Suspension Trainer Pike Pushup)
-پاهای خود را در جایگاه طناب trx قرار دهید و دست‌ها روی سطح کف شانه قرار می‌گیرند (اندام تحتانی و فوقانی در یک راستا قرار می‌گیرد).
-سپس آرنج خود را صاف کرده و لگن را مانند قله بالا می‌آوریم چند ثانیه‌ای صبر می‌کنیم و بعد به حالت قبل بازمی‌گردیم.
-Suspension Trainer Pike Pushup آموزش تمرین سرشانه.

در این حرکت عضلات بی‌شماری مانند دلتوئیدها، ماهیچه ذوزنقه‌ای، شکم، فیله و…را تحت تنش قرار می‌گیرند و برای عضلات مرکزی بدن بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

14. نشر Y شکل با طناب‌های تی آر ایکس (Suspension Trainer Y-Raise)
-با دودست خود طناب‌های trx را بگیرید.
-بدن را به عقب ببرید تا فقط پاشنه‌ها با زمین در تماس باشند.
-دست‌ها صاف و کشیده طناب‌های تی ار ایکس را بگیرند.
-دست‌ها را که از روبرو صورت به بالای سر می‌برید بدن به جلو آمده و بعد به حالت قبل بازگردید تا پاها با زمین در تماس باشند.
-Suspension Trainer Y-Raise تمرینی با کش TRX برای سرشانه و بهبود فرم بدنی.

عضله اصلی در این تمرین سرشانه دلتوئید قدامی وعضلات ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشند.

----------------------------اسپرت-مایکت---------------------------

15. نشر دلتوئید پشتی با طناب‌های تی آر ایکس (Suspension Trainer Rear-Delt Raise)
-حرکت این تصویر مانند حرکت قبل است فقط اینکه به‌جای بالا بردن دست‌ها آن‌ها را از هم به‌صورت افقی دور کنید.

-Suspension Trainer Rear-Delt Raise تمرین سرشانه با کش تی آر ایکس.

عضله اصلی در این تمرین سرشانه، عضلات سینه‌ای و دلتوئید قدامی می‌باشد.

------------------------------------------------------

گروه تولید محتوای(اسپرت مایکت)

www.sportmyket.com

فرم نظرات کاربران

(دیگران را با نوشتن نظرات خود, برای انتخاب این محصول راهنمایی کنید)

(نظرات شما در ساعات معین بصورت یکجا منتشر میشود)

  • - لطفا دیدگاهتان تا حد امکان مربوط به مطلب باشد.
  • - لازم است محتوای ارسالی منطبق برعرف و شئونات جامعه و با بیانی رسمی و عاری از لحن تند، تمسخرو توهین باشد.
  • - از ارسال لینک‌های سایت‌های دیگر و ارایه‌ی اطلاعات شخصی خودتان مثل شماره تماس، ایمیل و آی‌دی شبکه‌های اجتماعی پرهیز کنید.
  • - نظرات شما بعد از تایید کارشناسان مربوطه منتشر خواهد شد.