20 حرکت فوق العاده عالی برای دراوردن سیکس پک

20 حرکت فوق العاده عالی برای دراوردن سیکس پک

سیکس پک چیست ؟ سیکس پک یا شکم شش تکه در حال حاضر یکی از علاقمندی های جوانان در ورزش حرفه ای است . آنها تمایل دارند با تمرینات هر چند سخت و رژیم غذایی شکم شش تکه داشته باشند و مورد توجه قرار بگیرند.

مقدمه

چقدر زمان لازم است تا شکم شش تکه داشته باشم ؟
این سوال واقعا جواب مشخصی ندارد و به عوامل مختلفی از جمله جنسیت افراد ، چون عضله سازی در زنان سخت از مردان است زنان به طور طبیعی در بدنشان چربی بیشتری دارند ، سن افراد و وزنشان ، سابقه ورزشی که داشته اند ، رژیم غذایی ، نوع تمریناتی که انجام میدهند ، میزان تمریناتی که در هفته دارند همه و همه در زمان دستیابی به سیکس پک یا شکم شش تکه موثر است .
                                                                   
بنابراین با وجود همه جذابیتی که داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه برای افراد به خصوص مردان دارد دستیابی به ان نیاز به صبر و حوصله و تمرینات اصولی و درست دارد و در این راه باید از افراد متخصص و حرفه ای مشاوره گرفته شود و نظر افراد غیر متخصص و عادی ممکن است به سلامتتان آسیب برساند .

رژیم غذایی خاص Special diet

چه غذاهایی بخوریم تا بیشتر چربی بسوزانیم و زودتر شکم شش تکه در بیاوریم ؟
برای دستیابی به سیکس پک باید بدانید چه غذاهایی چربی اضافه بدن شما را میشوزاند به خصوص چربی های شکم و پهلو را از بین میبرد و چه غذاهایی عضلات را زیاد می کند . برای چربی سوزی باید غذاهایی بخورید که متابولیسم چربی ها را افزایش دهند . شما باید کربوهیدرات های کمتر و پروتیین بیشتر بخورید .

کربوهیدرات ها چربی های بدن بخصوص چربی های شکم و پهلو را افزایش می دهند و پروتیین ها برعکس خاصیت عضله سازی دارند . غذاهایی مانند اب سبزیجات ، قارچ ، تن ماهی ، گوشت قرمز ، سبزیجات ، تخم مرغ ، مرغ فاقد چربی همگی عضله ساز هستند و باید در رژیم غذایی خود قرار دهید . این غذاها چربی ساز نبوده و سبب افزایش چربی های زاید در بدن به خصوص شکم و پهلو نمیشوند .

چه غذاهایی عضله سازی و روند سیکس پک سازی را تسریع می کند ؟
غذاهایی بخورید که حاوی پروتین زیاد باشند غذاهایی مانند گوشت قرمز و گوشت سفید فاقد چربی ، ماست کم چرب ، روغن زیتون ، آجیل ، آووکادو همگی عضله ساز هستند و به چربی تبدیل نمیشوند . در واقع باید غذاهایی بخورید که چربی کمی داشته باشند و البته قبل از ورزش این مقدار را به صفر برسانید و اصلا چربی مصرف نکنید .

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

شروع آموزش

                                                               

1-حرکت کرانچ دوچرخه ای Bicycle Crunch

هر تمرین شامل چهار تا شش حرکت کلیدی می‌شود. تمرکزتان بر عضلات بالایی و پایینی، عضلات مورب پهلوها و پشت شکم باشد. حرکت کرانچ دوچرخه ای یکی از بهترین حرکت‌هاست. به پشت دراز بکشید و در هوا "پدال" بزنید. یک شانۀ خود را بالا بیاورید. مانند زمانی که می‌خواهید آن را به زانوی مخالف نزدیک کنید. حرکت را در سمت مخالف در دو دستۀ 12تایی تکرار کنید. آرنج‌های خود را عقب نگه دارید و کمرتان روی زمین باشد.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

2-کرانچ معمولی / استاندارد Standard Crunch

شهرت کرانچ معمولی به کارآیی آن برمی‌گردد. به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد. دستانتان را، طوری که آرنج‌ها به سمت بیرون باشد، پشت‌سرتان بگذارید. در حالی که کمرتان روی زمین است، با استفاده از عضلات شکمی تا حد امکان بالاتنه را از زمین بلند کنید. دراین حالت بمانید؛ سپس آهسته به روی زمین برگردید. این حرکت را در سه دسته با 12- 10 تکرار انجام دهید. در فاصلۀ همۀ تمرینات شکم 30 ثانیه استراحت کنید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

3-کرانچ معکوس Reverse Crunch

در کرانچ معکوس، بر عضلات پایینی شکم، که تقویت آنها دشوار است، تمرکز می‌شود. دست‌ها را کنار بدن قراردهید. کفِ دست‌ها به سمت زمین باشد. از عضلات شکمی برای بالا آوردن پاها استفاده کنید. زانوها را تا امتداد باسن بالا بیاورید. درحالی که زانوها رو به صورت است، عضلات شکمی را بیشتر منقبض و باسن و کمر را از روی زیرانداز بلند کنید. قبل از برگشتن به روی زیرانداز، کمی در این وضعیت بمانید. پاها نباید با زمین تماس داشته باشد. این حرکت را در سه دسته با 10-12 تکرار انجام دهید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

4-کرانچ پهلو Side Crunch

حرکات مختلفی برای کرانچ پهلو وجود دارد. حرکتی را انتخاب کنید که در حین انجام آن دردی را احساس نکنید. شروع حرکت همانند کرانچ معمولی است، به پشت دراز کشیده و زانوها خم باشد به گونه ای که کف پا روی زمین قرار داشته باشد. اگر عضلات پشت و کمر شما به اندازه ی کافی قوی هستند ، می توانید زانوها را به یک سمت مطابق تصویر نگه دارید ، در غیر این صورت در موقعیت استاندارد باقی بماند. عضلات شکم خود را منقبض کرده ، سپس سر و شانه ها ی خود را از زمین جدا کنید و به سمت زانو یی که به پهلو خم شده بچرخید و اگر زانوها حالت استاندارد هستند ، به یک طرف بچرخید. ابتدا تعداد مورد نظر در یک سمت را انجام داده و سپس جهت را عوض کنید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

5-دراز و نشست Full Sit-Up

اگرچه دراز نشست آسان به نظر می رسد، اما به راحتی می تواند شما را به چالش بکشد. اگر نمی توانید این حرکت را به تنهایی و کامل انجام دهید از یک یار کمکی بخواهید تا در تمام مراحل پای شما را نگه دارد. سعی کنید این حرکت را کامل انجام دهید ( از خوابیدن روی زمین تا نشستن کامل).

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

6-کرانچ با وزنه Weighted Crunch

هنگامی که به حالت استاندارد کرانچ کامل تسلط پیدا کردید وقت آن است تا آن را با وزنه انجام دهید و می توانید از تمرینات مدیسن بال استفاده کنید. توجه داشته باشید که وزنه را با دستها وسط قفسه سینه نگه دارید و از قرار دادن آن بر روی سینه خودداری کنید. سر را در راستای تنه قرار دهید به طوری که چانه ، سینه را لمس نکند.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

7-کرانچ پا صاف Raised Leg Crunch

عضلات زیر شکم. پاهای خود را مطابق تصویر با زانوی خم بالا نگه دارید و شانه ها و سر خود را از زمین جدا کنید و دوباره به حالت قبل برگردید. توجه نمایید تا سر در راستای تنه نگه داشته شود و چانه به سمت سینه نیاید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

8-کرانچ وی آپ V-Ups

به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. همزمان بالاتنه و پاها را همزمان از زمین جدا کنید. دست ها را به سمت پاها بکشید. در این حرکت، بدن به شکل وی در می آید. همزمان با سفت نگه داشتن شکم، کمر را به آرامی به عقب برگردانید و پاها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

9-کرانچ جیم بال Swiss Ball Crunch

توپ جیمبال ی را انتخاب کنید تا پاهای شما مطابق تصویر به حالت 90 درجه قرار گیرد ، این در حالی ست که سر، گردن و شانه های شما تکیه گاه ندارد. دقت کنید تا هنگام پایین رفتن سر و گردن شما خیلی پایین نرود و حرکت رو به پایین به آرامی انجام شود. تمرکز خود را روی عضلات پشت و شکم قرار دهید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

10-کرانچ جیم بال با وزنه Weighted Swiss Ball Crunc

جیم بال + مدیسن بال / زمانی می توانید این تمرین را انجام دهید که به دو حرکت : کرانچ جیم بال و کرانچ با وزنه مسلط شده باشید. برای انجام این حرکت مدیسن بال را بالای سینه ی خود نگه دارید و روی توپ ثابت بنشینید. زانوها به حالت 90 درجه قرار داشته باشد و به آرامی همراه با مدیسن بال شکم خود را منقبض کنید و به بالا حرکت کنید و این کار را در سِت های مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

11-کرانچ قورباغه Frog Crunch

این حرکت نه تنها تعادل و ثبات اندام های شما را به چالش می کشد، بلکه روی عضلات پایینی شکم تمرکز دارد. روی نشیمنگاه خود در زاویه 45 درجه مطابق تصویر بنشینید. پاها به صورت موازی در کنار هم قرار داشته باشد و برای اجرای حرکت دست ها و پاها را به داخل بدن جمع کنید و دوباره به حالت اول بازگردید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

12-دراز و نشست پا باز Wide-Leg Sit-Up

برای انجام این دراز و نشست ، عضلات پاهای شما باید از انعطاف پذیری خوبی برخوردار باشند و اگر نیستند با تمرین می توان به هدف مورد نظر رسید. برای انجام این حرکت به صورت پروانه بنشینید به گونه ای که زانوها در جلوی بدن خم باشد و از دو طرف به سمت زمین قرار داشته باشند .مطابق شکل کف پاها رو به هم قرار داشته باشند. از حالت خوابیده حرکت را آغاز کنید و به حالت نشسته آن را تمام کنید و این روند را تا تکرارهای مورد نظر ادامه دهید. توجه داشته باشید که در هنگام پایین رفتن دستان شما صاف است و زمین بالای سر را لمس می کند.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

13-درازنشست شکم مرد دونده Running Man Sit-Up

این نوع درازنشست شکم تا حدودی مشابه کرانچ دوچرخه و کرانچ معمولی است. اجرای حرکت : با پاهایی صاف به پشت دراز بکشید و هنگام بالا آمدن یکی از زانو های خود را خم کنید و بالاتنه را به سمت آن بچرخانید به صورتی که آرنج دست مخالف ، از زانو رد شود (از داخل). و در ادامه پشت شما کاملا زمین را لمس کرده و حرکت را برای سمت دیگر ادامه دهید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

14-دراز نشست پرچم Dragon Flag Sit-Up

این حرکت شکم ، یکی از حرکات مورد علاقه ی بروس لی بوده است ! برای شروع حرکت روی یک نیکمت دراز بکشید، به صورتی که آرنج های شما خم و در کنار گوش هایتان قرار داشته باشد و نیمکت را بگیرید. با منقبض کردن عصلات شکمتان سعی کنید پاهای خود را بالا بیاورید تا جایی که نشیمن گاهتان از زمین جدا شود و در مراحل بعدی و پیشرفته تر می توانید این حرکت را تا جایی ادامه دهید که پاهایتان در بالای شانه ها قرار بگیرند ( دقت داشته باشید در مرحله ی پیشرفته عضلات شکم و پشت شما به اندازه ی کافی قوی باشند تا از آسیب دیدگی دور بمانید شود) و در هنگام بازگشت به حالت اولیه بدن کاملا روی نیمکت قرار بگیرد.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

15-کرانچ معکوس پالس Reverse Crunch Pulse

کرانچ پالس را در دو حالت می توانید انجام دهید؛ پاها کاملا صاف به سمت بالا جهت داشته باشند یا زانو ها خم شده و ساق پاها با زمین موازی باشند.
طریقه انجام این حرکت : ابتدا به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در هوا معلق نگه دارید، عمود بر زمین. عضلات شکم خود را منقبض کرده و باسن خود را در وقفه های کوتاه زمانی بالا و پایین ببرید. برای انجام این تمرین بدنسازی فقط از عضلات شکم کمک بگیرید و بر روی آنها تمرکز داشته باشید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

16-کرانچ وی با مدیسن بال Medicine Ball V-Ups

اگر با کرانچ وی به اندازه کافی به چالش کشیده نمی شوید، می توانید به آن یک توپ مدیسن بال اضافه کنید. نحوه ی اجرای این حرکت مانند همان کرانچ وی است با این تفاوت که با نگه داشتن یک توپ در دستتان حرکت را انجام دهید به صورتی که هنگام بالا آمدن توپ را به نوک انگشتان پاهایتان بزنید و در هنگاه صاف شدن بدن توپ را بالای سر ببرید. توجه کنید که توپ را بالای سر خود بر روی زمین نگه ندارید و حرکت را بی وقفه تکرار کنید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

17-کرانچ پشت روی توپ Stability Ball Back Crunch

نحوه ی انجام این حرکت: از طرف شکم بر روی توپ بدنسازی بخوابید و پاها را مانند ستون بر زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر گذاشته و با درگیر کردن عضلات شکم و کمر بالاتنه را بالا و پایین ببرید. این تمرین را به آرامی انجام دهید و در تمام طول تمرین به زمین نگاه کنید تا از مصدومیت گردن یا کمر پیشگیری شود.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

18-شکم روسی Russian Twist

شما به عنوان یک ورزشکار احتیاج دارید تا تعادل خود را در هنگام چرخش به کناره ها حفظ نمایید.نحوه ی انجام این حرکت : بر روی زمین و روی زیرانداز ورزشی خود نشسته و کمی به عقب متمایل شوید. سپس پاها را کمی از زمین جدا کنید. دست ها را در مرکز بدن جلوی قفسه سینه کشیده و چسبیده به هم نگه دارید. با درگیر کردن عضلات شکم، بالاتنه را بدون خم کردن کمر یا پا به طرفین بچرخانید. بدون تغییر فرم حرکت این تمرین را متناوبا تکرار کنید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

19-شکم روسی با وزنه Weighted Russian Twist

این حرکت مشابه حرکت قبل است با این تفاوت که با بار اضافه انجا می شود و تنها یک مدیسن بال را با دستانتان نگه دارید و با آرنج های کشیده توپ را هنگام چرخش به طرفین ببرید. در حین انجام این تمرین هیچ گاه کمر خود را خم نکنید و انحنای طبیعی آن را حفظ کنید.

------------------------اسپرت-مایکت------------------------

20-کرانچ قیچی Scissor-Kick Crunch

در حین انجام کرانچ قیچی کمر خود را صاف بر روی زمین نگه دارید. نحوه ی انجام این حرکت : دست ها را نزدیک مفاصل ران گذاشته و مفاصل ران خود را برای حمایت دست ها بر روی آنها قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را کمی از زمین جدا کنید. با حفظ سطح تماس کمر با زمین، یکی از پاها را بالا ببرید و صافی آن ها را حفظ کنید. به محض اینکه پای خود را پایین آوردید پای دیگر را بالا ببرید. این تناوب را تا سر حد توان خود ادامه دهید.

اکنون که با تعداد زیادی از حرکات شکم و پهلو آشنا شدید، دیگر زمان آن است تا گام اول را برای ساختن شکم شش تکه بردارید و توجه داشته باشید دنیای بدنسازی بسیار گسترده و وسیع است و این حرکات تنها بخشی از تمرینات بدنسازی برای داشتن شکم شش تکه می باشند.

در ادامه بخوانید:

(15 تمرین حرفه ای سرشانه)

------------------------------------------------

گروه تولید محتوای(اسپرت مایکت)

www.sportmyket.com

فرم نظرات کاربران

(دیگران را با نوشتن نظرات خود, برای انتخاب این محصول راهنمایی کنید)

(نظرات شما در ساعات معین بصورت یکجا منتشر میشود)

  • - لطفا دیدگاهتان تا حد امکان مربوط به مطلب باشد.
  • - لازم است محتوای ارسالی منطبق برعرف و شئونات جامعه و با بیانی رسمی و عاری از لحن تند، تمسخرو توهین باشد.
  • - از ارسال لینک‌های سایت‌های دیگر و ارایه‌ی اطلاعات شخصی خودتان مثل شماره تماس، ایمیل و آی‌دی شبکه‌های اجتماعی پرهیز کنید.
  • - نظرات شما بعد از تایید کارشناسان مربوطه منتشر خواهد شد.