10 حرکت انفجاری برای سیکس پک

10 حرکت انفجاری برای سیکس پک

بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می‌کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را در برنامه تمرینی خود دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم را شش تکه کنند.

ورزشکاران در تمام رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می‌دهند و از حرکت‌های ترکیبی استفاده می‌کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه‌ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می‌خواهند به شکمی شش تکه دست یابند چطور؟

تفاوت عضلات شکم در افراد مختلف

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.

تمرینات قسمت میانی بدن

فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه‌ی حرکتی اصلی تقسیم می‌شوند:

  • حرکات جلویی
  • حرکات سهمی
  • حرکات متقاطع

انجام تمرینات سیکس پک شکم، به صورت چرخه‌ای، فشار ورزش را بالا نگه می‌دارد.

برای ورزیده و تکه کردن عضلات شکمتان آماده‌اید؟

10 حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است اصولی و علمی که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آنها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آنها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آنها می‌باشند.

۱۰ حرکت برای داشتن شکم شش تکه:
پلانک(Plank)
کرانچ چرخشی(Alternating Crunch)
کرانچ دست روی پاها(Crunch with hands resting)
کرانچ با کشیدن زانوها تا سینه(Crunch with knees to the chest)
شکم دوچرخه(Cycling Abs)
چرخش دوطرفه(Double Twist)
بالا بردن پاها(Legs elevation)
فشار دادن وزنه یا دمبل روبه بالا(Pressing Up with Dumbbell)
کرانچ معکوس(Reverse Crunch)
پلانک پهلو پاها در کنار هم(Side plank with crossed legs)

۱) پلانک(Plank)

♻ تعداد ست: ۴ ست  با ۱۲ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

----------------------------------------------------------

2) کرانچ چرخشی(Alternating Crunch)

 تعداد ست: ۳ ست  با ۱۵ تکرار انجام شود

 زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

----------------------------------------------------------

۳) کرانچ دست روی پاها(Crunch with hands resting)

تعداد ست: ۴ ست با ۱۳ تکرار انجام شود

زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

----------------------------------------------------------

۴) کرانچ با کشیدن زانوها تا سینه(Crunch with knees to the chest)

زز

تعداد ست: ۴ ست با ۲۰ تکرار انجام شود

زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

----------------------------------------------------------

۵) شکم دوچرخه(Cycling Abs)

ب

تعداد ست: ۵ ست با ۱۰ تکرار انجام شود

زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

----------------------------------------------------------

۶) چرخش دوطرفه(Double Twist)

ب

تعداد ست: ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود

زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

----------------------------------------------------------

۷) بالا بردن پاها(Legs elevation)

ا

تعداد ست: ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام شود

زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

----------------------------------------------------------

۸) فشار دادن وزنه یا دمبل روبه بالا(Pressing Up with Dumbbell)

تعداد ست: ۴ ست با ۱۴ تکرار انجام شود

زمان استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه بین هر ست

----------------------------------------------------------

۹) کرانچ معکوس(Reverse Crunch)

ر

تعداد ست: ۵ ست با ۱۰ تکرار انجام شود

زمان استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه بین هر ست

----------------------------------------------------------

۱۰) پلانک پهلو پاها در کنار هم(Side plank with crossed legs)

ب

تعداد ست: ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام شود

زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین هر ست

----------------------------------------------------------

حالا سیکس پک بسازید!

حرکاتی که معرفی و آموزش آنها را با هم مرور کردیم، از جمله بهترین تمرینات سیکس پک شکم جهت ورزیده شدن عضلات این قسمت بدن هستند و در صورتی که مربی شما تعدادی از آنها را ترکیب کرده و در برنامه شخصی شما قرار دهد، می توان نتیجه خارق‌العاده ای از آنها به دست آورد. توجه کنید تکرارهای بیش از حد در تمرین عضلات شکم و فرصت استراحت و ریکاوری ندادن به این عضلات، رشد آنها را متوقف خواهد کرد. لذا طبق برنامه و به میزانی که مربی شما مشخص کرده تمرین کنید.

فرم نظرات کاربران

(دیگران را با نوشتن نظرات خود, برای انتخاب این محصول راهنمایی کنید)

(نظرات شما در ساعات معین بصورت یکجا منتشر میشود)

  • - لطفا دیدگاهتان تا حد امکان مربوط به مطلب باشد.
  • - لازم است محتوای ارسالی منطبق برعرف و شئونات جامعه و با بیانی رسمی و عاری از لحن تند، تمسخرو توهین باشد.
  • - از ارسال لینک‌های سایت‌های دیگر و ارایه‌ی اطلاعات شخصی خودتان مثل شماره تماس، ایمیل و آی‌دی شبکه‌های اجتماعی پرهیز کنید.
  • - نظرات شما بعد از تایید کارشناسان مربوطه منتشر خواهد شد.