10 حرکت انفجاری برای سیکس پک (آموزش تصویری)

فروردین 1400

منبع: اسپرت مایکت
تاریخ: دوشنبه 23 فروردین 1400 - 05:10
نویسنده: کاربر
صفحه: وبلاگ
بازدید: 9009

0 نظر

بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می‌کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را در برنامه تمرینی خود دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم را شش تکه کنند.

ورزشکاران در تمام رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می‌دهند و از حرکت‌های ترکیبی استفاده می‌کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه‌ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می‌خواهند به شکمی شش تکه دست یابند چطور؟

تفاوت عضلات شکم در افراد مختلف

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.

تمرینات قسمت میانی بدن

فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه‌ی حرکتی اصلی تقسیم می‌شوند:

حرکات جلویی
حرکات سهمی
حرکات متقاطع

انجام تمرینات سیکس پک شکم، به صورت چرخه‌ای، فشار ورزش را بالا نگه می‌دارد.

برای ورزیده و تکه کردن عضلات شکمتان آماده‌اید؟

10 حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است اصولی و علمی که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آنها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آنها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آنها می‌باشند.

۱۰ حرکت برای داشتن شکم شش تکه:
پلانک(Plank)
کرانچ چرخشی(Alternating Crunch)
کرانچ دست روی پاها(Crunch with hands resting)
کرانچ با کشیدن زانوها تا سینه(Crunch with knees to the chest)
شکم دوچرخه(Cycling Abs)
چرخش دوطرفه(Double Twist)
بالا بردن پاها(Legs elevation)
فشار دادن وزنه یا دمبل روبه بالا(Pressing Up with Dumbbell)
کرانچ معکوس(Reverse Crunch)
پلانک پهلو پاها در کنار هم(Side plank with crossed legs)

۱) پلانک(Plank)

♻ تعداد ست: ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

----------------------------------------------------------

2) کرانچ چرخشی(Alternating Crunch)

♻ تعداد ست: ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام شود