20 حرکت فوق العاده برای آموزش یوگا در خانه

20 حرکت فوق العاده برای آموزش یوگا در خانه
اولین چیزی که با شنیدن اسم یوگا به ذهنتان خطور می‌کند، آرامش است و این روزها محبوبیت بسیاری در میان افراد دارد. اگر شما نیز قصد آن را دارید که این مدیتیشن را انجام دهید باید نسبت به خرید لوازم یوگا اقدام کنید.

یوگا چیست؟

یوگا yoga یک تمرین عالی برای جسم و ذهن است. در این ورزش شگفت‌انگیز، بدن در حالت‌های مختلف قرار می‌گیرد و تمرین تمرکز و تنفس عمیق انجام می‌شود و اگر به صورت منظم انجام شود استقامت، آرامش و سلامتی بدن را به همراه دارد. این مدیتیشن به وسیله‌ی لوازم یوگا مانند بند یوگا، زیرانداز یوگا، حلقه یوگا انجام می‌شود.

تاریخچه‌ی یوگا در ایران

همه‌ی ما به خوبی می‌دانیم که فرهنگ ایران قدمتی کهن و دیرینه دارد. با توجه به آثار گذشتگان، می‌توان گفت که نیاکان ما با مدیتیشن آشنایی داشته‌اند. اما اگر بخواهیم از یک شخص به عنوام مروج یوگا یاد کنیم، آن شخص آقای مجید موقر است که از سال 1343 فعالیت‌های یوگا را در ایران شروع کرد و در سال 1346 آموزشگاه یوگا در تهران را راه‌اندازی کرد. بعد از انقلاب نیز این ورزش از سال‌های 1374 و 1375 به عنوان یک ورزش همگانی زیرنظر فدراسیون تربیت‌بدنی رواج پیدا کرد.

آموزش مختصر و مفید یوگا در منزل

  • 1-هلال ماه

حرکت هلال ماه یکی از حرکات خیز به پایین است. در این حرکت شما باید پای راست را عمود بر مچ به جلو خم کنید، پای چپتان را صاف نگه‌دارید و موازی با زمین بکشید تا لگن پایین بیاید و به پای چپ شما کمی فشار وارد شود.

2-زاویه بسته

برای این کار به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهایتان به به یکدیگر بچسبانید. زانوها را فاصله دهید و به زمین نزدیک کنید تا به زمین برخورد کند. سپس کف دست‌ها را به سمت مچ پاها بکشید.

3-گربه-گاو

برای این کار باید به صورت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید و آرام، ستون فقرات را به سمت زمین قوس دهید. به این حرکت، گربه می‌گویند که شکم به سمت زمین و باسن به طرف بالا قرار دارد. بعد از این کار باید به سراغ حرکت گاو بروید و به آرامی کمر را به سمت بالا بکشید.

4-حرکت درخت

برای انجام این حرکت بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کف دو دستتان را به یکدیگر بچسبانید و پای راست را بالا بیاورید و به قست داخلی ران یا مچ پای چپ بچسبانید. زانوی راست را خم کنید و باسن را به سمت جلو بکشید. بعد از رسیدن به تمرکز دست‌های خود را مثل شاخه‌درخت بالا بیاورید.

5-صندلی

برای انجام حرکت صندلی، بایستید و پاهایتان را به عرض باسن باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار بدهید و زانوهایتان را خم کنید به اندازه‌ای که پشت انگشتان پای شما قرار بگیرد. به حالت نشسته، باسن خود را به عقب ببرید. دست‌های خود را به سمت گوش ببرید و سینه‌ی خود را صاف نگه دارید و عضله‌های شکم، باسن و ران خود را منقبض کنید.

6-جسد

برای انجام این حرکت، دراز بکشید و دست و پا را از هم باز کنید. کف دست‌هایتان رو به بالا باشد و چشمانتان را ببندید. در این حالت به تنفس عادی خود ادامه دهید و عضلات بدن را شل و رها کنید.

7-پل

برای این کار روی زمین دراز بکشید. کف پاهایتان روی زمین باشد و زانوها را خم کنید. دست‌ها را بالای سر قرار دهید و به آرامی باسن خود را از زمین جدا کنید و آن‌ها را در بالای سر به هم برسانید. 

8-نیلوفر آبی

روی زمین بنشینید و پاهای خود را در راستای بدن بکشید. پای راستتان را جمع کنید و روی پای چپ بگذارید و با استفاده از دست‌ها، پاهای خود را نگه‌دارید. این حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید.

9-کودک شاد

برای این کار روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را در شکم و قفسه‌ی سینه جمع کنید. شانه‌هایتان را آزاد کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید. زانوها را خم کنید و سعی کنید کف دستتان به کف پا یا ساق پایتان برسد.

10-ملخ

روی شکم دراز بکشید و کف دستانتان در کنار بدن، رو به بالا باشد. سر و گردنتان را از زمین جدا کنید و باسن، شانه و بازوها را بلند کنید. بعد از آن پاها و دست‌ها را بالا ببرید.

  • 11-کبری

روی شکم دراز بکشید، باسن را منقبض کنید و کف دستانتان را روی زمین فشار دهید. سر و قسمت بالایی بدنتان را تا لگن از زمین جدا کنید. سپس آرنج را صاف کنید و بالاتنه را در بالا نگه دارید.

  • 12-پروانه

روی زمین بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. به آرامی با دست، مچ پایتان را نگه دارید. زانوهایتان را تا جایی که می‌توانید با آرنج به سمت زمین فشار دهید و کمر خود را صاف کنید. شانه و گوش را از هم فاصله بدهید و چانه را بالا بیاورید.

  • 13-نیمه‌ماه

صاف باستید و روی زانوها خم شوید و کف دستانتان را به زمین برسانید و زمانی که در قفسه‌ی سینه‌تان احساس بازشدگی کردید، دست چپتان را باز کنید.

  • 14-تاج گل

در این حرکت، پاها باید بیشتر از عرض شانه باز شوند و انگشتان پا رو به بیرون باشد. ستون فقرات را صاف نگه دارید، باسن را به سمت عقب ببرید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.

15-خم به جلو

برای انجام این حرکت در حالت ایستاده پاها را به عرض ران‌ها باز کنید. از سمت باسن به جلو خم شوید و تا جایی که می‌توانید خم شوید. می‌توانید زانوها را به دلخواه، خم یا صاف نگه دارید.

  • 16-صورت رو به پایین

باسن خود را بالا ببرید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و کمی به پاهایتان فشار وارد کنید. بعد از آن زانوها را خم کنید و دستانتان را به نوک پنجه بزنید و دوباره صاف شوید.

  • 17-شتر

برای این حرکت روی زمین زانو بزنید به شکلی که پشت و ساق پا روی زمین قرار بگیرد. با دستتان پاشنه‌ی پا را لمس کنید و به عقب خم شوید، به طوری که چانه و سینه‌ی شما هم خم شود.

  • 18-کوه

برای این کار، بالاتنه‌ی خود را به سمت زانوها خم کنید. بعد به سمت بالا باستید. دست‌های خود را بالای سر خود ببرید و به بالا بکشید.

  • 19-حرکت روی زمین

در این تمرین، به پشت بخوابید و پاهای خود را برای مدتی بالا بیاورید بعد از آن پاها را روی زمین دوباره دراز کنید و این حرکت را چندبار انجام دهید.

  • 20-پلانک

روی شکم خود دراز بکشید و دست‌ها را کنار شانه قرار دهید. در این حرکت بدنتان باید صاف باشد. بعد از آن، شانه‌ها را به سمت بالا ببرید. 

لوازم مورد نیاز یوگا

جمع‌بندی

یوگا که امروزه بسیار فراگیر شده است در بیشتر مکان‌های ورزشی آموزش داده می‌شود. شما می‌توانید با شرکت در این کلاس‌ها به آرامش ذهن و جسم خود کمک کنید. اگر بنا به دلایلی نمی‌توانید از کلاس‌های حضوری استفاده کنید می‌توانید این حرکات ساده را نیز در خانه انجام دهید. شما تنها با یک جست و جوی ساده، به راحتی می‌توانید انواع حرکت‌های یوگا را در منزل انجام دهید.

فرم نظرات کاربران

(دیگران را با نوشتن نظرات خود, برای انتخاب این محصول راهنمایی کنید)

(نظرات شما در ساعات معین بصورت یکجا منتشر میشود)

  • - لطفا دیدگاهتان تا حد امکان مربوط به مطلب باشد.
  • - لازم است محتوای ارسالی منطبق برعرف و شئونات جامعه و با بیانی رسمی و عاری از لحن تند، تمسخرو توهین باشد.
  • - از ارسال لینک‌های سایت‌های دیگر و ارایه‌ی اطلاعات شخصی خودتان مثل شماره تماس، ایمیل و آی‌دی شبکه‌های اجتماعی پرهیز کنید.
  • - نظرات شما بعد از تایید کارشناسان مربوطه منتشر خواهد شد.