5 روش صحیح دمبل زدن

5 روش صحیح دمبل زدن
انجام حرکت با وزنه آزاد مانند حرکات با دمبل و هالتر اثرات بسیار زیادی در شکل گیری و افزایش حجم عضلات شما خواهد داشت. در اینجا قصد داریم 5 حرکت مهم با دمبل را به شما آموزش دهیم. با اسپرت مایکت همراه باشید.

دمبل (Dumbbell)

ابزاری با کارآیی بسیار بالا در ورزش بدن سازی وتناسب اندام به شمار می آید. این وسیله به غیر از آنکه در مقایسه با دیگر ابزارهای بدنسازی قیمت مناسبی دارد، دارای حجم کمتری بوده و علاوه بر باشگاه های ورزشی مناسب برای استفاده در محیط خانه می باشد.اکثر افراد بسیار کم از دمبل استفاده می نمایند؛ دلیل این استفاده کم از دمبل، نبود آگاهی از چگونگی استفاده آن می باشد.

انتخاب دمبل

عموما دمبل ها طبق وزن آن ها طبقه بندی می شود. وزن دمبل معمولا از 500 گرم تا بیش از 30 کیلوگرم می باشد. بر اساس شرایط فیزیکی و انرژی خودتان می توانید وزن مورد نظر را انتخاب کنید. چنانچه می خواهید به تازگی بدنسازی و پرورش اندام را شروع نمایید، پیشنهاد می شود برای شروع از وزن کم استفاده کنید. مثلا با دمبل یک تا سه کیلوگرم شروع نمایید.

گروهی از دمبل ها خاصیت تغییر وزن دارد که بدین صورت شما فقط کافیست تا نسبت به درخواست، به آن وزنه اضافه یا از آن کم کنید.گروهی دیگر نیز قابلیت تغییر وزن ندارد.چنانچه مبتدی هستید، سعی کنید شرایط بدنی خود را به یک مربی پرورش اندام نشان بدهید و در مورد انتخاب وزن دمبل از آن کمک بگیرید و به صورت سرخود وزنه را تغییر ندهید زیرا ممکن است موجب گرفتگی عضلات گردد.

نرمش های قبل از دمبل

دقت کنید که اگر قبلا نرمش یا ورزش نمی کردید و می خواهید تازه ورزش را آغاز کنید، حتما قبل از شروع به ورزش، از حرکات ورزشی بدون وسیله برای گرم کردن بدن استفاده کنید. این حرکات بدن شما را گرم و آماده می کنند تا عضلات آماده تمرین با وزنه بشوند.

حرکاتی که توصیه می شوند شامل این مواردند: نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آنها و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو؛ همچنین نرمشهایی مثل شنا، دراز نشست و طناب زنی نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.

--------------------------اسپرت-مایکت-------------------------

آموزش انجام حرکات با دمبل

1-حرکت تراستر دمبل

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
دست‌های خود را کمی بالا برده و آرنج‌هایتان را خم کنید؛
در این حالت وزنه‌ها باید کنار گوشتان قرار بگیرد؛
زانوهایتان را خم کرده در حالت نشستن بمانید؛
وزن بدنتان را روی پاشنه پایتان بیندازید؛
دمبل‌ها را بالای سر برده و زانوهایتان را صاف کنید؛
این یک تکرار به حساب می‌آید.

--------------------------اسپرت-مایکت-------------------------

2-حرکت دمبل چرخشی (کتل بل)

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
یک دمبل را با هر دو دست بگیرید؛
زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت عقب ببرید؛
سعی کنید عضلات سینه‌تان را جمع نکنید؛
در حین انجام حرکت، ساعدتان را به بخش داخلیِ ران‌هایتان فشار دهید؛
با منقبض‌کردنِ پشت پا بلند شوید؛
سعی کنید وزنه را هم‌زمان با صاف‌کردنِ زانوها بالا بیاورید؛
دوباره وزنه را پایین آورده و زانوهایتان را خم کنید؛
برای انجام تکرار بعدی آماده شوید.

--------------------------اسپرت-مایکت-------------------------

3-حرکت اسکوات با وزنه

بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
یک دمبل را با هر دو دست بگیرید؛
مانند حرکت اسکوات، روی زانوهایتان بنشینید و سینه‌تان را صاف کنید؛
بخش انتهاییِ دمبل باید با زمین تماس پیدا کند؛
با کمک گرفتن از پاشنه پا، بلند شده و کاملاً بایستید؛
این حرکت، یک تکرار اسکوات با وزنه است.

--------------------------اسپرت-مایکت-------------------------

4-حرکت اسکوات با دمبل

پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و بایستید؛
با هر دست یک دمبل بگیرید؛
زانوهایتان را خم کنید و در وضعیت نشستن قرار بگیرید؛
دقت کنید که وزنتان را روی پاشنه پایتان بیندازید؛
اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا جلو بزند؛
با وارد کردنِ فشار به پاشنه پا، بلند شده و یک تکرار را کامل کنید.

--------------------------اسپرت-مایکت-------------------------

5-حرکت اسکوات عمقی وزنه بالای سر

برای انجام این حرکت از ورزش با دمبل ابتدا بایستید؛
پاهایتان را بیشتر از عرض باسن باز کنید؛
وزنه نسبتاً سنگینی را با هر دو دست بگیرید؛
سپس به حالت حرکت اسکوات بنشینید؛
وزنه را کاملاً بالای سر نگه دارید؛
هم‌زمان با بلند شدن، وزنه را پایین بیاورید.

سخن پایانی

با دمبل می توان تقریبا تمامی عضلات و اعضای بدن را نرمش و ورزش داد؛ از جمله عضلاتی که می توان به وسیله دمبل آنان را تقویت نمود می توان به جلو بازو، سرشانه، پشت بازو، شانه، سینه، مچ، و پاها اشاره نمود.

برای خرید دمبل و انواع تجهیزات ورزشی روی لینک زیر کلیک نمایید:

فروشگاه اینترنتی اسپرت مایکت

در ادامه بخوانید:

(هفت مورد از بهترین تجهیزات برای ورزش در منزل)

فرم نظرات کاربران

(دیگران را با نوشتن نظرات خود, برای انتخاب این محصول راهنمایی کنید)

(نظرات شما در ساعات معین بصورت یکجا منتشر میشود)

  • - لطفا دیدگاهتان تا حد امکان مربوط به مطلب باشد.
  • - لازم است محتوای ارسالی منطبق برعرف و شئونات جامعه و با بیانی رسمی و عاری از لحن تند، تمسخرو توهین باشد.
  • - از ارسال لینک‌های سایت‌های دیگر و ارایه‌ی اطلاعات شخصی خودتان مثل شماره تماس، ایمیل و آی‌دی شبکه‌های اجتماعی پرهیز کنید.
  • - نظرات شما بعد از تایید کارشناسان مربوطه منتشر خواهد شد.