اهمیت برخورداری از اندام مناسب

رسیدن به تناسب اندام در ادامه دادن تمرینات ورزشی نقش مهمی ایفا می کند. انجام تمرینات به صورت جسته گریخته می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد و از اثربخشی آن تمرین بکاهد.

حفظ فرم بدنی شما 

• اگر احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید. قرار نیست همه تمرینات را در یک زمان و پشت سر هم انجام دهید.
• برای انجام هر حرکت تمرکز کنید. اگر احساس ناخوشایندی در انجام یک حرکت داشتید وضعیت خود را تغییر دهید.
• با حرکات سبک شروع کنید. به دنبال برنامه تمرینی ای باشید که آهسته و پیوسته پیش می رود تا از خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• خون را در بدنتان به جریان بیندازید. همیشه قبل از شروع تمرینات بدن خود را با نرمش گرم کنید. و البته سرد کردن بدن را هم فراموش نکنید!

نکات مهم برای تمرین و ورزش در خانه

معمولا برای اینکه تمرینات ورزشی در خانه انجام شود، ابزار و لوازمی مانند آنچه که در باشگاه وجود دارد، نیاز نیست. اما باید ایمنی و سلامت بدن را برای شروع به بهترین شکل در نظر داشت. به همین دلیل توصیه می‌کنیم پیش از اقدام به شروع تمرینات نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• برنامه ریزی کنید و زمان مشخصی را برای تمرین و ورزش در خانه تعیین کنید
• لباس کشی مناسب بپوشید
• سعی کنید تا جای ممکن حین تمرینات هوازی و قدرتی کفش ورزشی بپوشید اما برای حرکات کششی و تمرینات یوگا می‌توانید کتونی ورزشی استفاده نکنید
• حتما مقداری آب کنار خود داشته باشید و بین تمرینات آب بنوشید
• زیر انداز مناسب داشته باشید؛ مت یوگا گزینه خوبی است اما در صورت عدم وجود می‌توانید از یک پارچه چند لایه استفاده کنید
• به هیچ وجه در به پایان رساندن تمرینات عجله نکنید
• باید سعی کنید تمرین و ورزش را با تمرکز کامل روی تک تک قسمت‌های بدن انجام دهید
• دم و بازدم مکرر را به آرامی باید حین تمرینات جدی گرفت

نکاتی برای مبتدی ها

ورزش کردن فقط برای عضلانی کردن بدن نیست. حفظ سلامتی و ایمنی بدن باید در درجه اول اهمیت قرار بگیرد. نکات زیر راهکارهایی جهت امنیت و تاثیر هر چه بیشتر انجام حرکات ورزشی به شما ارائه می دهد:

• اهداف واقع بینانه داشته باشید. شما نمی توانید یک شبه راه صد ساله را طی کنید. تصور اکثر افراد بر این است که به اهدافی که در سر دارند، می رسند به دلیل اینکه جامعه به آنها می گوید با تلاش زیاد به هر چیزی خواهند رسید، اما واقعیت خلاف این است و دستیابی به آنچه که می خواهیم بسیار دورتر از تصور ماست. پس عجله نداشته باشید و با صبر و حوصله تمرینات ورزشی خود را انجام دهید.
• مایعات زیاد مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهد حفظ هیدراته بودن (تامین آب بدن) در طول فعالیتی که با عرق کردن بدن همراه است می تواند به حفظ عملکرد، کاهش ضربان قلب و حفظ سطح آب بدن در وضعیت مطلوب کمک کند.
• برنامه غذایی هوشمندانه ای داشته باشید. همیشه 2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرینات غذا بخورید. چند نمونه از این وعده های مغذی به این شرح است: ماست یونانی با جو پرک، برنج قهوه ای با مرغ گریل شده و یا یک اسموتی پروتئینی.
• کلید موفقیت، پشتکار است. پشتکار از هر برنامه خاص دیگری مهم تر است. اگر بعد از پیدا کردن فعالیت مورد علاقه تان، در انجام آن پشتکار داشته باشید، زودتر به آن عادت می کنید و به نتیجه می رسید تا اینکه بخواهید دائماً آن را شروع و متوقف کنید.

در ادامه بخوانید:

20 حرکت فوق العاده عالی برای دراوردن سیکس پک

ورزش درخانه برای تناسب اندام

۱. لانگ

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.
• پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.

حالت صحیح بدن در حرکت لانگ:

۲. شنا

• دستها را روی زمین قرار دهید و پاها را نیز به صورتی روی زمین بگذارید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، اسم این حالت پلانک است. باید ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و گردن نیز صاف باشد.
• آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین، پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه‌تان زمین را لمس کرد، آرنج را صاف کنید و به بالا برگردید. تمرکز کنید که در حین انجام حرکت، آرنج را نزدیک به بدن خود نگه‌دارید.
• این حرکت را برای سه ست و هر بار به هر تعدادی که برایتان امکان‌پذیر است، انجام دهید.

اگر نمی‌توانید این حرکت شنا را به صورت استاندارد خود به خوبی انجام دهید، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و خیالتان راحت باشد که همچنان از مزایای این تمرین استفاده خواهید کرد.

۳. اسکوات

• صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.
• ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید.
• مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.

حالت صحیح بدن در حرکت اسکوات:

۴. برپی

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
• دست‌ها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید.
• یک حرکت شنا بروید.
• به سمت بالا بیایید، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید. پاها را در حین پرش، تا نزدیکی دست‌ها عقب ببرید.
• صاف بایستید، بازوها را بالای سر ببرید و بپرید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. دراز و نشست

• بر روی کمر دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید و آن ها را محکم روی زمین قرار دهید تا پایین تنه بدن شما استقامت و پایداری داشته باشد. دستانتان را به صورت ضربدری روی شانه بگیرید و از قفسه سینه عبور دهید و یا آن ها را پشت گوش بگیرید ، بدون این که گردن خود را بکشید.
• بالاتنه خود را به سمت زانوها انحنا دهید و هنگام بالا آمدن، بازدم انجام دهید.
• به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و به حالتی برگردید که دراز نشست را آغاز کرده بودید. هنگام پایین آمدن، دم انجام دهید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

۶. پل باسن

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را صاف کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست روی زمین باشد.
• پاشنه‌های پا را فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. در این حالت قسمت پشت ران و باسن را منقبض نگه دارید.
• برای یک تا دو ثانیه در بالا مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید.

۷. کرانچ دوچرخه‌ای

• روی کمر صاف دراز بکشید و سپس کمی بلند شوید
• کف دست‌ها را کنار گوش نگه دارید و پاها را کمی جمع کنید طوری که کف پا رو به زمین باشد
• پاها را به صورت متناوب، یکی پس از دیگری داخل شکم جمع کنید و آرنج را به زانو نزدیک کنید

۸. کرانچ معکوس

• روی زمین بنشینید و کمی به عقب خم شوید طوری که آرنج تا کف دست کاملا روی زمین باشد
• زانوها را با زاویه 90 درجه نگه دارید
• به صورت هماهنگ پاها را بدون تغییر زاویه زانو، به داخل شکم جمع کنید
• سپس پاها را پایین آورید و مجدد تکرار کنید

۹. چرخش روسی

• روی زمین بنشینید و زانوهای خم شده را کمی داخل شکم جمع کنید
• پاها و دست‌ها نباید روی زمین باشند
• به سمت عقب کمی خم شوید و کف دست‌هایتان را کمی پایین‌تر از سینه به هم بچسبانید
• باید سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و کاملا تمرکز داشته باشید
• سپس به سمت چپ و راست بالاتنه بدن خود را بچرخانید

۱۰. کیک بک

• در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید طوری که زانو 90 درجه، دست‌ها کاملا صاف و کمر موازی با زمین باشد
• از یک پا شروع کنید به انجام دادن این تمرین و پا را بدون اینکه از قسمت زانو تغییر زاویه دهد با سمت بالا ببرید
• به آرامی این کار را انجام دهید تا فشار را احساس کنید
• سپس آنرا به حالت اول برگردانید و مجدد تکرار کنید

کلام آخر

در کنار تنوع و کیفیت بالای اجناس، امکانات خرید و ارسال سریع و رایگان، شیوه‌های پرداخت حضوری و غیرحضوری از مزایای همراهی شما با فروشگاه اینترنتی اسپرت مایکت هست.

در این فروشگاه اینترنتی می‌توان هرگونه تجهیزات ورزشی و لوازم جانبی را که در رشته‌های مختلف و تخصصی پس از مشاهده در سایت و کسب اطلاعات کامل مربوط به کالا از این مجموعه خریداری نمود.

برای مشاهده و خرید انواع تجهیزات ورزش های هوازی و تناسب اندام    اینجا   کلیک کنید.